太陽礼拝を分解する（7）
繰り返し練習される太陽礼拝。
だからこそ、安全で 効果的な練習にしたいもの。
太陽礼拝は動きの中で行われるため、アサナについて細かな確認や修正が難しいのが課題です。
シリーズで それぞれの太陽礼拝の動きと注意点をシリーズで確認しています。
ビハール・スクール・オブ・ヨガの太陽礼拝は全部で12ステップ。
今回は最後のアサナ、ポジション7を見ていきます。
他のポジションの確認はこちらから↓
プラナマーサナ（ポジション1、12）
ハスタ・ウッタンアサナ（ポジション2、11）
パダ ハスタアサナ（ポジション3、10）
アシュワ・サンチャラナーサナ（ポジション4、9）
パルヴァターサナ（ポジション5、8）
アシュタンガ・ナマスカーラ（ポジション6）
ブジャンガアサナ（ポジション7）
【 ブジャンガアサナ 】
ブジャンガアサナ、コブラのポーズ。
ブジャンガアサナとアップドッグは
全く異なるアサナであること
ブジャンガアサナに触れる前に よく比較されるポーズ、アップワード・ドッグ（アップ・ドッグ、upward facing dog：上を向いた犬のポーズ）に触れておきます。
どちらも太陽礼拝の中に組み込まれていることが多く、アップワード・ドッグはチャトランガ・ダンダアサナの後に続いて、ブジャンガアサナはアシュタンガ・ナマスカーラに続いて位置することが多いです。
形が似ていること、太陽礼拝中の似た位置に入っているためか、「アップワード・ドッグがブジャンガの難易度を上げたもの」というような言われ方をすることがあったり、ブジャンガアサナを「アップワード・ドッグの代替えポーズ」として指導される場合も現実にあります。
確かにどちらも後屈のポーズになりますが、個人的に明確にしておきたいと思うことがあります。
それは、
この二つは 「外から見たポーズの見た目こそ似ていても、体の使い方が根本的に違う」ということです。
【 それぞれの体の使い方の特徴 】
アップワード・ドッグ
アップワード・ドッグでは、手のひらと足の爪先のみが床に触れ、他の部分は床から離れます。
そのため、重い体を支える 支持する体の使い方が求められます。
体を安定して支えるために、手のひらの垂直線上に肩が位置し 肘は伸びています。
床から離れた体は吊り橋のように かかとから頭部まで全身でアーチを作りますが、ゆるませないで、体にかかる負荷を分散させて体を支えます。
緩むと、その部分に体重と重力がかかり負担をかけることになります。
一箇所へ負担をかけないためには（特に腰部にかかりやすい）、体幹を含め全身で支える必要があります。
アップワード・ドッグでの後屈のアーチは「全身の重みと重力を 分散し負担を少なく支えるために必要になる形で、結果的に起こるもの」と 個人的には捉えています。
ブジャンガアサナ
ブジャンガアサナでは、骨盤から下 ー下半身は床に着いています。
着くというより、「船のイカリ」のように 重く床に沈むような置き方が理想です。
この状態で上半身を起こしていくことで、脊柱が伸展します。
骨盤が床についているために全身でアーチを作るのではなく、あくまで腰椎〜頸椎でアーチを作ることになります。
その意味で 最大限に上半身を引き上げられた場合は、アップワード・ドッグより脊柱に起きるアーチは強くなると言えます。
腕で吊り下げるように体を起こすのではなく、多裂筋など体幹を使って上半身を起こすことが目的です。
「腕 〈 上半身」で、腕で上半身を支えないように、上半身自身で引き上げるようにポーズをとります。
これにより、腕の力ではなく、体幹の力で脊柱を伸展させることになります。
腕で支えるわけではないので、肘を伸ばし切る必要はなく、引き上がった上半身の位置 ー 脊柱の柔軟性によって、肘の角度は様々です。
ブジャンガアサナでの後屈のアーチは、上半身を床から離す方向で伸展させる結果起こるもので、「曲げる」というより「引き伸ばす」ような動きです。
太陽礼拝の方向性と ポーズの特性
アシュタンガ・ナマスカーラの項目でも触れましたが、太陽礼拝の全体像自体が「流派によって方向性が違う」と個人的に感じています。
「アシュタンガ・ナマスカーラ 〜 ブジャンガアサナ」 背骨の柔軟性と自然な体の動き・流れを重視するもの
「チャトランガ・ダンダアサナ 〜 アップワード・ドッグ」 力強さと身体強化を重視するもの
この二つの「アサナの流れ・ポーズからポーズへ移る時の流れ」も、「そのポーズに必要とされる身体の使い方」にも、流派の特徴や方向性が よく表れていると感じます。
「身体をどう使うか」という方向性とともに、「効果的に行う」「安全に行う」ための注意点も異なります。
そのために、方向性が同じものとして難易度を比べたり 代替えポーズとして練習する場合には、意識するポイントを混同すると目的が達成されないだけでなく 安全ではなくなるので、注意が必要に思います。
自分がどちらの練習をしようとしているのか自覚し、混同しないようにしておくのが 安全で効果的な練習につながります。
【 アサナとしての最終形を確認する 】
ポーズの入り方（アサナとして入る場合）
うつ伏せ（伏臥位）になり、全身が一直線であることを確認します。
足は揃えて、かかとを揃え、足の裏は上向きに ーかかとを天井方向にしておきます。
手のひらを脇の横側の床におき、肘は爪先方向へ向けて 体の近くに沿うように腕の位置をとります。
額か顎をマットにつけたところがスタートポジションです。
息を吸いながら顎、喉元…と上半身を床から離していきます。
腰椎～胸椎～頚椎全体で アーチを作って体を起こすことが重要です。
苦しさではなく、快適さを見つける練習へ
このポーズを取っている時、「腰が辛い」「苦しい」という感覚になることはないですか？
「このポーズはそういうもの」
「そうやって柔軟性と背部の強さを作っている」 だから仕方ないんだ。
そんなふうに思いますか？
「背筋が鍛えられるのだろうけど、背面の緊張が強い あまり気持ちよくないポーズ」
他でもない 私自身が、ずいぶん長いこと そういう感覚で練習していたように思います。
実際は他のアサナと同様に、とても快適で心地よい感覚が このアサナにもあります。
このポーズを快適にやれるように 調整していきましょう。
「曲げる」のではなく、「起こして伸ばす」感覚を大事に
「背骨を曲げている」というより「骨盤を起点にして脊柱を伸ばしている」のがこのアサナでやっている動きです。
「曲げる（後屈）」に意識を置きすぎると、腰の部分で反らせながら後屈する方向に傾きやすくなります。
この使い方が、背筋の緊張や苦しさの一つの要因でもあります。
特に 体が柔らかい人は腕で上半身を支えて 腰で曲げる（反らせる）ことも可能なのでやってしまいがちですが、これは腰を痛めることにつながるので、避けたい使い方です。
「背筋の緊張が強い」「キープしている間、腰が詰まるような感覚がある」「ポーズを終えた時に、背部の痛みや緊張が感じられる」といった場合は、やりたいことと違う体の使い方をしていると思われます。
伸ばすことに意識を置いて、体の中で伸ばす感覚を感じるように練習しましょう。
反り腰が定着している人にとっては、なかなか掴みにくい感覚ですが、練習を積み重ねていくことで次第と感じられるようになると思います。
この方向性で練習できるようになると、股関節や脚のねじれの改善とともに、上半身と下半身が一体になる感覚、一体になる使い方につながっていきます。
恥骨を離さない
脊柱をしっかり伸展させるには、起点になる部位ー骨盤ーが 床方向へ沈むくらい安定していることが重要です。
船のイカリを下ろすように、骨盤をしっかり床におろしておきます。
そのポイントとなるのが恥骨です。
骨盤をしっかり床に沈めるために、恥骨を離さないのが理想です。
さて、「恥骨」はどこでしょうか。
恥骨がどこかわかっていないと床から離れていることに気づかない場合があるので、まず恥骨の確認をしましょう。
恥骨は
・骨盤から前方で繋がっている骨
・おへそから下に向かって手を下ろしていって触れる骨
・鼠径部を触りながら下に下ろしていくと最後につながる骨
になります。
この骨の前には脂肪がついているので、「恥骨を床から離さない≠硬い骨が床に当たる感覚」ではないですが、その部分がどこか触って確かめておくと、実際のポーズでどの部分までを離さないようにするか明確になります。
確認した場所が 床にちゃんと着いている感覚がありますか？
実際には、恥骨が床から離れていることに気づいていない方は かなりいるように思います。
（過去の私自身がそうです）
恥骨をつけることで、股関節前面が伸びる感覚が生まれます。
この感覚が、このポーズが深められている一つのポイントです。
恥骨が床に着いていることでこのポーズは深まっていくので、恥骨をできるだけ離さない方向で練習を重ねましょう。
反り腰が癖づいている人には、苦手に感じられる動き
この「恥骨を床から離さないでポーズをとる」というのが、このポーズで大変なことの一つかもしれません。
体がかたいと感じている人は「ある程度仕方ない」と感じているかもしれませんが、「自分は体が柔らかい方だ」と思っている人の中でも、恥骨が床から離れてしまっていることもあります。
「全体的に見れば体が柔らかい」という人の中に、反り腰（かくれ反り腰を含む）が定着していて このポーズで求められる腰椎の動き、股関節の柔軟性が不十分ということがあるからです。
こうした方は、上半身を持ち上げようとすると恥骨が離れてしまいやすいと思います。
また、反り腰の人が上半身を高く持ち上げようとすると、腹圧が抜けやすく背筋の緊張が高まりポーズも不快感が強くなります。
どちらも急には改善しないので、このポーズの中では「恥骨をできるだけ離さないようにする」、「離れてもできるだけ床に近づきたいと思いながら体を起こす」ようにします。
【安全におこなう】
「形」ではなく、「感覚」を重視する
形を重視すると、「反らせること」や「体幹を床から出来るだけ離すこと」、「腕を伸ばすこと」に意識が向きがちになり、本来やりたいことから離れるだけでなく、怪我にもつながります。
ブジャンガアサナの基本の体の使い方を確認するのに、ベビーコブラ：サラル・ブジャンガアサナ（スフィンクスと呼ばれることもある）が最適です。
これは「コブラの簡易版」という雰囲気がありますが、実際は上半身しか使えないために「ブジャンガアサナを純粋に行う」練習として最適です。
① 上半身で起こす感覚をつかむ ：ベビーコブラの練習
基本のブジャンガアサナのポジションとほぼ変わりませんが、腕の位置だけ変わります。
腕は脇を閉じて体に沿わせ、指から肘までしっかりと床に着く位置におきます。
ベビーコブラの練習中は腕のポジションを変えず、息を吸いながら、肘を決して浮かせることなく上半身を起こしていきます。
※ ベビーコブラは流派によっては、肘が床から浮いているものもありますが、上半身を意識する場合は、肘を床から離さない方が実感しやすいです。
ここで呼吸が重要です。
最大値でポーズを固めようとしないで、呼吸に合わせて上半身は少し揺らぎます。
呼吸を続けて、吸うと膨らむように伸び、吐いて少し緩む。
呼吸がポーズのキープを助けていることを感じます。
腰部に強い緊張がある場合は、アウターマッスルで頑張ってしまっていることも考えられるので、呼吸が心地よい場所を探してください。
どうでしょうか？
普段のブジャンガアサナの時の体の使い方との違いがありましたか？
「肘を決して浮かせることなく上半身を起こす」と、腕の力がほとんど使えなくなります。
肘が床から離れないために、最大値でも上半身と床の間の角度は小さいことになりますが、「ブジャンガアサナ本来のやりたい方向性」で練習できるために、ブジャンガアサナで自分の体がどう支えているか、自分の体の使い方を確認するのにいい練習になります。
② かかとを天井方向へ常に向けておく
「かかとが離れて、横方向へ流れてしまう」
これは、ブジャンガアサナの練習中によく見かける例です。
結論から言うと、股関節や膝のねじれを生み体の歪みにつながるため、かかとは横に流さず、天井方向へ向けておきます。
かかとが横に流れると 股関節周辺も緩み、その緩みで上半身を床から離しやすく感じられるため、このようなポジションになる方がいるのではないかと思います。
ただ、これは下半身や股関節の歪みに繋がったり、体を痛める可能性があり避けたい使い方です。
緩ませずに、下半身も使って 一体感のあるポーズに
このポーズでは、アーチは腰椎から始まりますが、床におろしている下半身も使って、体幹を引き上げています。
かかとをそろえて天井方向に向けて上半身を持ち上げていくと、股関節は外旋方向で締まり 下半身まで繋がる感覚が生まれます。
体幹を引き上げる力が弱かったり、股関節前面の柔軟性が不十分な状態では、かかとを天井方向に保つこと自体が 体幹を持ち上げることを邪魔しているように感じるかもしれませんが、この問題が解消されてくると、下半身と繋がる感覚が生まれます。
そうなると 下半身が床をしっかりと押すことができ、結果的に上半身が安定して心地よく伸ばしながら持ち上げていくことができます。
苦しい場合は、足幅を開く
ただ、先ほど言ったような体の状態が整っていない場合は、かかとをそろえて かかとを天井方向に向けたまま練習を続けるのが難しく感じられると思います。
その場合は、「かかとを天井方向に向けたまま」足幅を調整してみてください。
足幅を少し開くと、不快感ややりにくさが軽減されます。
この状態で練習を深めつつ、少しずつ足幅を狭め、かかとをそろえて行う練習に移行していきましょう。
③ 肘は伸ばし切らずに、少し緩める
腕を支えにしないために
このアサナでは体幹で引き上げて支えたいので、腕に頼りたくありません。
肘を伸ばし切ってしまうと、腕を杖のように支えにし、腕に寄りかかることも可能になるで、そうした使い方を避けるためにも、肘を少し緩めておきます。
肘を痛めないために
実際には、背骨の柔軟性が高く体幹の引き上げができる方は恥骨を床につけたまま、「腕で支えるわけではないけれど腕が真っ直ぐに伸ばせてしまう」という方がいるかもしれません。
そうした方はもちろん伸ばせるところまで伸ばしていただいて構わないのですが、それでも「伸ばし切る／肘をロックする」ことは避けます。
反張肘について過去に触れましたが、肘を伸ばし切ってロックする使い方は肘を痛めることにつながります。
この場合も、伸ばし切らないでポーズをとる癖をつけておく方が、将来的に安全です。
腰部を守るために
「恥骨を床につけたまま腕を伸ばしきる」のをゴールにしたくないのは、脊椎、特に腰椎への負担をかけたくないからでもあります。
「恥骨を床につけたまま腕を伸ばしきる」ことができる方もいると思いますが、この形では背骨のアーチの角度がかなりキツく ー特に腰椎部分で屈曲が強くなります。
体幹を引き上げる力が十分でなければ腰部への負担はさらに大きくなり、この現状の人が腕を伸ばすことを目標にすると、腰を痛めることになります。
大切なのは「腕を伸ばし切ること」ではなく、「上半身を引き上げながら起こす体の使い方をすること」
肘の角度がどんな状態であっても構わないので、腕ではなく、上半身で体を引き起こす感覚が起きていることを重視してください。
首が詰まってしまう状態（肩が上がっている状態）は腕に頼ってしまっている状態です。
引き上げが感じられる、キープできるところまで上半身の位置を戻し、腕に寄りかからないようにします。
④ 呼吸をしながら 緩めきらずにキープする
腰を痛めないためには、呼吸がとても重要です。
①でも触れましたが、腹圧が弱く背筋に頼る癖がある人は、無意識のうちに、腰に負担をかけるような持ち上げ方をしてしまいがちです。
これを避けるためにも、呼吸を意識的に活用します。
アウターマッスルを固めすぎていては 深い呼吸ができないため、呼吸を重視するとアウターマッスルに頼ることを防げます。
呼吸に使われる筋肉は体幹を支える筋肉でもあるため、ポーズをキープしている間、呼吸に必要な筋肉がバランスよく使われることは、ポーズを深め安定させることにもつながります。
アウターマッスルに頼る使い方ではなく、インナーマッスルを優位に使う体の使い方を癖づける練習ともなります。
ポーズのキープ中も、必ず呼吸を続けます。
吸うと膨らむように伸び、吐いて少し緩む。
息を吐く時の緩みは ダルダルの脱力ではなく、緩みながらもポーズをキープしています。
ここが掴みにくいところかもしれませんが、呼吸が窮屈にならない体の支え方ができることが、「体幹を使う」上で重要なので、このポーズを通して、この感覚をつかんでいきたいところです。
そのために、アーチを深めることより、心地よく呼吸を行えるところでキープすることを優先しましょう。
その継続の結果、体の安定感も高まり アーチも自然と深まってくるはずです。
- 恥骨が床についていること
- 上半身で体を引き起こす感覚が起きていること
- かかとを天井方向へ向けておくこと
- 腕を支えにしないこと
- 呼吸か心地よく行えること
ブジャンガアサナの深め方は、
アーチの深さや上半身の高さではなく、
「これらの要素がどれだけ満たせていて、なおかつ 体の感覚が充実しているか」
だと思います。
この要素を満たしていくように練習を続けていけば、アサナはおのずと深まっていくと思います。
太陽礼拝中 ≠ アサナ
アサナとしてやる場合についての説明は以上です。
ただ 今回のブログは「太陽礼拝を確認する」がテーマなので、太陽礼拝中のブジャンガアサナについて一点触れておきたいことがあります。
それは、
「太陽礼拝の中でやる場合」と「一つのアサナとして練習する場合」は、動きがそれぞれ異なるもの
ということです。
最終形の形は同じでも、ポーズに入っていく動きそのものが異なるからです。
スタートポジションによる違い → 動きの違いに
この二つの動きの違いは、最初のスタートポジションに起因します。
【アサナの場合】
うつ伏せ（伏臥位）で、体は一直線で伸ばした状態。
体の前面が全て床についた状態からスタートします。
【太陽礼拝中】
胸部と膝、爪先が床につき、腹部と腰部が浮いた状態。
体は腰部で屈曲した状態からスタートします。
足首を伸ばして足の甲を床に着け、屈曲した腰部を 滑らせるように伸ばしながら ブジャンガアサナの最終形へ持っていくことになります。
アサナよりも、全身の協調運動が必要になります。
入り方が異なるので、体の使い方やポーズに入る時の体の感覚も 私個人は異なっていると感じます。
特に背骨の柔軟性や体幹の強さなど 体の状態が整ってくるまでは、最終形は同じでも ポーズをとっているときの感覚は異なるように感じるかもしれません。
どちらの方がやりやすいかは個人の体の特性によると思うので やりやすいと感じる方で練習を深めながら、最終的にはアサナも太陽礼拝でも どちらも深まっていくようになるのが理想です。
ここで扱う太陽礼拝は、ビハール・スクール・オブ・ヨガ（BSY）をベースとしたものです。
シヴァナンダ・ヨガやsVYASA大学の太陽礼拝とスタイルは近いですが、
流派によってポーズが異なっており、重視するポイントも違います。
あくまで、このスタイルにおける注意点とご理解ください。
